편의점 음료 한병을 마실때 우리 몸에 일어나는 일!

 

 

혈액 속 포도당은 약 4~5g? 혈당 관리와 현명한 당 섭취법

달콤한 커피 한 잔을 마시며 생각해 보셨나요? 우리 혈액 속에 흐르는 포도당은 얼마나 될까요? 성인의 혈액량을 약 5L, 혈당을 90mg/dL로 가정하면 단순 계산으로 약 4.5g입니다. 설탕 한 작은술 정도의 무게입니다. 다만 각설탕은 제품마다 크기가 다르고, 설탕과 포도당은 같은 물질이 아니므로 무게를 비교한 비유로 이해해야 합니다.

 

근욱은 제2의 췌장이다

 

 혈액 속 포도당이 적다고, 당을 조금만 먹어야 할까요?

이 수치는 특정 순간 혈액에 존재하는 양이지 하루 섭취 허용량이 아닙니다. 음식으로 들어온 탄수화물은 소화·흡수되고, 포도당은 세포에서 에너지로 쓰이거나 간과 근육에 글리코겐으로 저장됩니다. 인슐린과 글루카곤 등이 이 흐름을 조절합니다. 따라서 당 20g을 먹었다고 혈액에 20g이 그대로 쌓이는 것은 아닙니다.

 

 

 

당 섭취량, 무엇을 기준으로 줄여야 할까요?

몸에 포도당이 필요하다고 설탕을 따로 먹어야 하는 것은 아닙니다. 밥·콩·통곡물 등에서도 탄수화물을 얻을 수 있습니다.

세계보건기구는 ‘유리당’을 하루 총열량의 10% 미만으로 제한하고, 5% 미만으로 더 줄이면 추가적인 이점이 있을 수 있다고 안내합니다. 하루 2,000kcal 기준 각각 50g, 25g에 해당합니다. 이는 반드시 채워 먹을 목표량이 아닙니다.

유리당에는 음식에 넣는 설탕뿐 아니라 꿀·시럽·과일주스 속 당도 포함됩니다. 반면 통과일과 우유에 원래 들어 있는 당은 이 기준에 포함하지 않습니다. 그렇다고 과일이나 우유를 무제한 먹어도 된다는 뜻은 아닙니다.

 

 

 

혈당 관리를 위한 세 가지 식사 습관

첫째, 마시는 당부터 줄이세요. 탄산음료와 시럽 커피를 물이나 무가당 차로 바꾸면 실천하기 쉽습니다. 영양표시를 볼 때는 100mL 기준인지 한 병 기준인지 확인하고, 실제 마시는 양의 당류를 계산하세요.

둘째, 과일은 주스보다 통째로 적당량 드세요. 식이섬유와 씹는 과정이 포만감에 도움이 됩니다. ‘무가당 주스’도 원래 과일에 있던 당을 포함하므로 당이 없는 음료는 아닙니다.

셋째, 탄수화물의 종류와 양을 함께 살피세요. 흰빵·과자 위주의 식사보다 통곡물·콩·채소를 활용하고, 생선·두부·달걀 같은 단백질 식품을 곁들이세요. 당뇨병이 있다면 당류 숫자뿐 아니라 전체 탄수화물 양도 중요합니다.

혈당 관리는 단맛을 무조건 두려워하는 일이 아닙니다. 오늘 마시는 음료의 당류부터 확인하고, 자주 먹는 음식의 양을 조절하는 것이 오래가는 변화의 시작입니다.